Siamo partiti a gennaio da un ipercalorico casuale, Giovanni. Da lì un drop lungo e tracciato fino al picco minimo, pelle e BF allo stadio giusto. Poi lo switch, e da giugno siamo in reverse: le kcal salgono e il peso resta fermo. Questo è il segno che il motore risponde. Adesso continuiamo a farle salire con criterio, verso il test del TDEE e la prima vera costruzione. Tu esegui preciso e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari come impostati · NEAT invariato (~8.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è "mangia di più e vediamo". È una reverse costruita: dopo il drop lungo che ci ha portato al picco minimo con pelle e condizione al punto giusto, adesso rialziamo le kcal un passo alla volta e teniamo il peso sotto controllo. Ogni carboidrato che rientra deve trovare un corpo pronto a usarlo, non a depositarlo. La base c'è. Adesso rimettiamo benzina, con criterio.
L'intensità che cerco è quella muscolare, non quella del numero sul bilanciere. Il carico è un mezzo, il muscolo è il fine.
Le kcal salgono verso le ~3.100 medie e il peso resta lì, intorno ai 79. È la prova che il metabolismo si è ripreso: costruiamo margine per la fase dopo senza rimettere su ciò che abbiamo tolto.
Proteine alte tutti i giorni, carichi che tengono, doppia progressione reale. In reverse la massa non si difende soltanto: si costruisce, se il lavoro è pulito.
Day ON quando alleni: carbo più alti e peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Da qui teniamo traccia del rapporto kcal/peso: quando il peso resta stabile mentre le kcal crescono, abbiamo trovato il nuovo mantenimento. Poi si valuta la prima vera costruzione.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Giovanni Soggiu |
| Sesso | M |
| Altezza | 183 cm |
| Peso attuale | 79.13 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Upper/Lower/Arms) |
| Passi attuali | ~9.000/die (NEAT invariato) |
| Struttura | 4 settimane progressive + deload · Day ON/OFF |
Movimento di base da mantenere invariato. È la spesa "silenziosa" che regge la reverse senza sballare la lettura del rapporto kcal/peso.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: costanti, così i dati restano puliti.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
Kcal in salita verso le ~3.100 medie con peso stabile. Prossimo step: test del TDEE, poi prima costruzione.
183 cm per 79.13 kg, cinque anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura vera. Da gennaio abbiamo fatto un lavoro metabolico pulito — drop lungo e tracciato fino al picco minimo, poi lo switch, e da giugno la reverse. Le kcal salgono, il peso tiene. Adesso costruiamo margine verso il TDEE e la prima fase di crescita.
Carbo che salgono (Day ON 530→552 g), peso monitorato giorno per giorno. In scheda: doppia progressione, reps a parità di carico e qualità.
Carbo al picco del blocco (Day ON fino a 592 g in sett 4). È dove il reverse costruisce di più: precisione massima e stimolo che sale.
Si scarica il volume, si tiene la tecnica. Serve a far incassare al corpo tutto quello che hai seminato e a ripartire freschi.
Rapporto kcal/peso, carichi che tengono, sonno, digestione, energia, stresscore. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano di poco settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 64.0% | 22.2% | 13.8% |
| Settimana 2 | 65.0% | 21.6% | 13.4% |
| Settimana 3 | 65.9% | 21.0% | 13.1% |
| Settimana 4 | 66.8% | 20.5% | 12.8% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 530 g | 164 g | 41 g | 3.148 |
| Sett 1 | Day OFF | 370 g | 161 g | 49 g | 2.574 |
| Sett 2 | Day ON | 552 g | 165 g | 41 g | 3.238 |
| Sett 2 | Day OFF | 392 g | 163 g | 50 g | 2.661 |
| Sett 3 | Day ON | 566 g | 165 g | 40 g | 3.282 |
| Sett 3 | Day OFF | 411 g | 161 g | 50 g | 2.746 |
| Sett 4 | Day ON | 592 g | 163 g | 41 g | 3.397 |
| Sett 4 | Day OFF | 429 g | 160 g | 49 g | 2.809 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Nei due rest entra il HIIT (vedi Routine). Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta cercare l'intensità muscolare giusta e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
L'intensità che alleniamo è quella muscolare, non quella assoluta. Non il peso più alto: il muscolo che lavora di più.
Prima delle working set fai 2-3 serie di riscaldamento: parti dal ~50% del carico di lavoro con 4-5 reps, e sali in progressione fino al carico scelto. Non devono esaurire il muscolo, sono solo preparatorie alla serie allenante.
Per esercizio lavori un range di 2-3 set vicino al cedimento (cedimento muscolare, non tecnico). Recuperi 90-120″, a sensazione della serie.
Sui grandi meccanici il blocco è diviso: nelle week 1-3 accumulo volume (warm-up + set a carico fisso da 8 reps, solo l'ultima davvero difficile); nelle week 4-6 lavori l'intensità a RM fisso, cercando controllo e qualità del gesto finché un 3×8 non diventa un 3×10 percepito facile.
Split Upper/Lower/Arms su cinque sedute a settimana: quattro giornate-tipo che ruotano — Upper, Lower (focus quad), Arms + Spalle, Dorso-Femorali. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Giovanni: movimento costante, sonno, acqua e sale regolari, gestione dello stress. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se la reverse regge.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. In reverse l'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Ashwagandha e rodiola come da integrazione, respiro e recupero curati. Tenere basso lo stresscore è parte del lavoro metabolico, non un extra.
Magnesio bisglicinato la sera e post-workout. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio/attività min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 10 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g/die | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine isolate pure · Instant oatmeal / fiocchi · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Multivitaminico · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Enzi Mix · Berberina · ALA plus · digestione/glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Rodiola · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · sonno/recupero | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
